등산 장점과 단점

 의사들이 등산을 권유하는 이유

목표치를 가지고 접근하는 등산은 정신 건강에 좋다. 골 밀도가 좋아지며 골격 근력이 좋아진다. 가장 많이 좋아지는 것은 지구력과 유연성 민첩 성이다. 몸의 여러가지 근력과 특히 하체 근력 강화에 탁월하다. 인체의 근 지구력이 좋은 것은 등산에서 나온다는 것이다.

우리나라 등산 인구 1500만 명이 넘었다. 폐활량과 허리 근육 강화에도 좋은 등산의 여러 면을 본다.

하루 2시가 등산을 하면

우리 몸의 혈당 조절이 등산으로 많이 수월해진다. 당뇨 수치가 높은 사람의 경우 등산을 해서 좋아지는 경우가 있다. 

혈당은 다양한 운동으로 좋아지지만 등산을 꾸준히 하면 혈당이 내려가는 것을 즉시 확인 할수 있다.

몸의 변화를 가져오는 등산

걷기와 달리기는 전신 운동이고  등산은 하체와 코어를 사용한다. 등산을 하면 몸의 중심과 전체 근육 활성화를 가져오고 이는 평상시 기초 대사 량 증가로 건강한 몸을 만드는 긍정적인 효과도 있다.

등산은 달리기와 비슷한 칼로리를 소비하는 근육 운동으로 유산소 무산소 동시에 쓴다.

또 근 활성도 2.7배 이상으로 하체 근육, 대퇴부 척추 기립근등 의 근육 활성도 좋아져서 파워존의 힘이 좋아진다.

등산으로 근력이 발달하면 뼈는 물리적 압박으로 더욱 튼튼해 진다. 인체의 조직 중 근육을 사용하면 뼈는 반드시 좋은 도움이 된다.  

등산의 단점

무리한 등산은 사망에 이르게 하는 경우가 있고 급성 심근경색이 올 수 있다.

무릎 인대와 반월성 연골이 주로 파열이 되는 경우가 많아 충분한 숙달 후 등산을 하여야 한다. 

혈압이 조금이라도 있는 경우 160/90이상이 오면 등산을 즉시 멈추는게 좋다.

가끔 작은 혈압계를 가지고 가서 등산 시 측정하는 것도 좋은 방법이다.

심장마비로 인한 돌연사가 올 수 있다. 주의해야 한다.

등산으로 강화되는 기능

혈압이 감소한다. 혈관 확장의 효과로 기대된다는 것이다.

공복 혈당이 높아 문제가 있는 경우 정상 범위까지 내려 올 수 있다.

하체 근력 강화에 좋아 에너지를 소비한다. 즉 등산은 에너지 당을 쓰는 것이다.

동맥경화, 심혈관, 당, 대사 증후군에 좋은 효과를 가져온다. 

건강한 등산 법

호흡이 가빠지지 않게 꾸준히 하는 것이 좋다.  자신의 체력에 맞추어야 한다.

모두가 빨리 간다고 같이 뛰어가다 큰일 난다.

자신의 수준에 맞는 산을 택해야 하는 것이 가장 중요하다.

자세도 중요한데 허리에 부담이 없어야 한다. 바른 자세를 유지한다. S자 상체가 나오게 하고 발은 11자 걷기를 추천한다.

중간 휴식 시 먹는 음식은 의외로 탄수화물이 좋다. 에너지를 빨리 만들고 변화되어 쓸 수 있기 때문이다. 즉 야채만 먹어서는 안된다는 뜻이다. 밥이나 빵을 가져가라.

등산 스틱이 좋은데 전체 몸의 무게실지 말아야 한다. 균형 잡는 용도로만 사용 하는 것이 올바른 스틱 사용이다.

체력이 허용하는 만큼만 하고 절대 오버하면 안된다.

이외에 등산은 골절과 탈진의 부상 등이 있을 수 있고 심장 돌연사가 있는 데 등산 시 사망하는 사람들 중의 원인에 심장 돌연사가 가장 많다. 심장 돌연사는 평소 쓰지 않던 정도를 넘어가 심장이 무리하게 되어 가슴 통증 후 1시간 이내로 사망하는 것을 말한다.

추운 날씨에도 조심해야 한다. 미리 몸을 따뜻하게 하고 올라가기 시작하여야 한다.

하산 시 스틱은 무릎에 영향을 미친다. 스틱이 충격을 줄여주는 가장 좋은 도구 이다. 체중이 분산 되고 안정성이 있어 낙상이나 골정등에서 안정 적이다. 

고혈압을 낮추는 재료

 혈압을 내리는데 좋은 음식

혈압을 개선하기 위해 여러 부분의 신체에 좋은 역할을 기대하기 위한 요법이 병행되지만 음식 등의 기본적인 것은 몸의 끝까지 혈액이 잘 전달 되게 하는 것이 좋은 대안이다.

칼륨

야채나 과일 등에 고루 분포되어 있는 혈압 강하에 좋은 성분이다. 칼륨은 몸에 흡수되면 염분을 흡착하고 체외로 배출하고 혈압을 낮추기 쉽게 하는 작용을 한다.

식이 섬유

식이 섬유는 여분의 콜레스테롤 등을 배출하는 작용이 있으며, 혈압 개선에 도움이 된다.

혈압과는 직접적인 관계는 없지만, 식물 섬유는 장내 세균의 먹이가 되어서, 유익균을 늘리고 장내 환경을 잡아 주는 역할도 있다.

마그네슘

칼슘과 같이 흡수하면 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 것을 돕는 작용이 있다.

또 부족하면 골다공증, 심장 질환, 당뇨병 등 성인병에도 이어진다고 되어 있어 부족함 없이 채워야 한다.

마그네슘이 많이 포함 재료는 견과류, 콩 종류, 해조류, 현미등 이다.

등 푸른 생선

우리들이 잘 알고 있지만 실천이 어려운 등 푸른 생선의 섭취이다. 정어리, 고등어 등 등 푸른 생선에 포함되는 것이 EPA인데 이 성분은 "말초 혈관"을 여는 효능이 있다고 하며 동맥 경화를 막는 가장 좋은 재료이다.

토마토 (리코펜)

리코펜, 이것도 모두가 알고 있는 토마토의 성분이다. 리코펜은 토마토의 붉은 색소 부분으로 강력한 항산화 작용이 있고 혈류의 개선에 연결되어 혈압을 낮추는 효과가 있다.

양파, 아스파라거스

양파의 황색 색소로 알려진 것이 케르세틴이다. 양파의 쓴맛은 케르세틴의 성분 대문으로 알려져 있다.

이 성분도 항산화 작용이 있고 혈관을 열어 혈압을 낮추는 작용이 있다.양파, 아스파라거스등에 많이 포함되어 있다.

 가장 중요한 것은 항상 차분한 마음을 갖는 것이며 몸에 좋지 않은 음식을 멀리하고 적정 운동을 꾸준히 하여 살을 빼는 것이다.

고혈압 개선 방법

 고혈압은 혈압이 너무 높은 상태가 지속되는 질병을 말한다. 혈압의 측정에 미치는 힘은 심장에서 나온 혈액이 동맥의 혈관 벽 안쪽을 미는 힘을 말한다.

고혈압을 그대로 두면 심근경색, 뇌졸중, 신장병 등 심각한 질병을 초래할 수 있다. 고혈압은 자각 증상이 부족해, 일반적으로, 병이라고 인식하는 것에 오랜 시간이 걸리는 사람이 많다.

고혈압을 침묵의 살인자라고 불리는 이유이다. 그러나 대부분의 고혈압은 생활 습관을 바꾸어 개선할 수 있다.

고혈압이 왜 발생하는지, 어떤 증상이 나타나는지, 어떻게 진단하는지, 어떻게 치료하는지 등을 알아본다.

고혈압 질환의 판정 기준

고혈압이란 의료 기관에서 기준으로 위 혈압이 140mmHg 이상, 아래의 혈압이 90mmHg 이상이 되는 병이다.

집에서 계측하는 경우는, 위의 혈압이 135 mmHg 이상, 하의 혈압이 85 mmHg 이상을 고혈압으로 본다. 집에서의 계측의 기준치가 5mmHg 낮은 것은, 자택 쪽이 병원에서 계측하는 것보다 릴렉스 할 수 있어 그만큼, 혈압이 낮게 나오기 때문이다.

혈관이 유연하고 유연할 때는, 혈압은 상하 모두 기준치 이하에 들어가지만, 동맥 경화 등으로 혈액 순환이 나빠지면, 그것을 커버하려고, 심장이 혈액을, 보다 많이 강한 힘으로 전신에 보내려고 하면 하기 때문에 혈압이 올라간다. 이러한 일이 일상화 된 것이 고혈압 질병이다.

고혈압으로 인한 합병증

고혈압으로 다음과 같은 다양한 심각한 합병증이 발생할 수 있다. 모두 동맥 경화 때문이다.

동맥 경화

항상 혈압이 높고 팽팽한 상태에 놓이면 스트레스로 인해 동맥이 점차 두껍고 딱딱해지고 혈관의 내경이 좁아집니다. 그 결과, 혈액이 흐르기 어려워져, 전신의 세포에 충분한 산소나 영양분을 보낼 수 없게 된다. 이렇게 하면 다양한 장기에 합병증을 일으키는 것이다.

협심증·심근경색

심장 관상동맥(심근에 산소와 영양분을 보내는 혈관)이 좁아지거나(협심증), 막히거나(심근경색)하여 가슴에 통증과 압박감을 가져온다. 급성의 경우 사망 위험도 있다.

심부전

높은 혈압 이 계속해서 방치하고 무리를 함으로써 심장이 비대해져 기능 부전을 일으킨다.

고혈압 원인

고혈압의 원인은 유전적인 것, 생활 습관 등의 환경적인 것이 있다.

또, 혈압이 높은 상태가 계속되면, 동맥 경화가 진행되어 혈관이 두껍고 딱딱해지고, 내경이 좁아져 혈액이 흐르기 어려워지기 때문에 혈압이 높아진다. 이 악순환도 고혈압의 원인이라고 할 수 있다.

유전적인 요인

고혈압증에는 유전적인 측면이 있다. 예를 들면, 부모 모두 고혈압인 아이는 약 50%가, 부모의 어느 쪽인가가 고혈압인 경우는 약 30%가 고혈압이 된다고 하는 보고가 있다. 다만, 유전이라고 해도, 고혈압의 유전자가 있는 것이 아니라, 체질이의 유전적인 무제로 고혈압이 일으켜지는 것이다. 또한 식습관과 같은 생활 습관이 부모와 자식으로 닮은 것도 영향을 준다고 한다.

환경 요인

과도한 염분 섭취

몸에는 체내의 염분 농도를 일정하게 유지하는 작용이 있다. 그 때문에 염분을 지나치게 하면, 농도를 얇게 하려고 체내에 수분이 증가해, 혈액량이 증가한다. 그 결과 혈압이 상승하게 된다.

칼륨이 많은 야채와 과일의 섭취 부족

체내의 여분의 나트륨(염분을 구성하는 원자)은 신장에서 배출되지만, 그 때 칼륨이 부족하면 나트륨은 충분히 배출되지 않는다. 그 결과 혈액 중의 염분 농도가 증가하고 그에 따라 혈액량이 증가하여 혈압이 상승한다.

비만

지방 세포에서 혈압을 높이거나 동맥 경화를 촉진시키는 물질이 분비된다. 또한 인슐린의 작용이 나빠지고 그 혈중 농도가 올라가고 교감 신경을 자극하여 혈관을 수축시킨다. 특히 내장 지방형 비만(메타볼릭 증후군)은 혈압의 대상이다. 혈액의 양은 체중에 비례하기 때문에 비만은 혈액량을 늘리고 심장에도 부담을준다.

과도한 음주

습관적인 대량 음주는 혈압을 증가시킨니다. 중성 지방을 늘리고 동맥경화도 촉진한다. 술은 마음을 릴렉스시켜 혈압을 낮추는 이미지가 있지만, 실제로는 역효과이다. 그

정신적 스트레스

정신적인 스트레스가 걸리면 교감 신경의 작용이 활발해지고 심장 수축을 강화하고 심박수도 늘어나 혈액량이 늘어난다. 또한 혈관도 수축시킨다.

운동 부족

운동 부족은 혈액 순환을 나쁘게 하고 혈압을 올린다. 일상적으로 앉은 채 보내는 시간이 긴 사람은 고혈압증이 될 위험성을 안고 있다고 말할 수 있다.

흡연

담배 성분의 니코틴이 교감 신경을 자극하고 혈압을 높이는 호르몬을 분비시켜 혈관을 수축시킨다. 혈액 중의 활성 산소(작동을 특히 강화한 산소)가 증가하여 동맥 경화를 촉진한다.

고혈압 증상

고혈압의 초기 증상

고혈압의 증상은, 초기의, 아직 동맥경화가 진행되고 있지 않을 때에는, "명확한 이것"이라고 하는 것이 나타나지 않기 때문에, 자각할 수 없다. 따라서 정기적인 혈압 검사가 필요합니다.

동맥 경화가 진행될 때의 증상

고혈압이 이어지고 동맥경화가 진행되면, 동맥경화가 일어난 부위마다 다양한 증상이 나타난다. 

뇌혈관의 동맥 경화가 진행되면 탈력감과 심한 두통이 동반한다. 

좌우 어느 한쪽의 뇌혈관이 경화하면, 몸의 한쪽 측의 운동 장애나 마비가 온다. 

심장 혈관의 경우, 가슴이 조여지는 느낌이 들고, 경우에 따라서는 의식을 잃을 수도 있다.

고혈압 개선 대책 

일단 고혈압 진단을 받으면 무조건 심혈관 전문의와 상담을 하여 개선하는 노력과 함께 약의 복용 여부를 논의 해야 한다. 가장 위험한 것이 혼자 스스로 판단하여 약을 먹어야 함에도 불구하고 아무런 처치를 하지 않아 문제가 발생한 시점이 너무 늦어버리는 것이다.

고혈압의 개선 대책은, 생활 습관의 완전한 변화로 고칠 수 있다.

①염분은 적게 섭취한다.

염분을 지나치면 체내에 수분이 축적되어 혈액량이 증가하여 혈압을 올린다. 하루의 섭취량은 6g 미만을 목표로 하자.

② 야채와 과일을 풍부하게 섭취

신장에서 염분(나트륨)이나 수분을 배출하려면 야채나 과일 등에 많이 포함된 칼륨이 필요하다. 야채와 과일은 적극적으로 섭취하자. 다만, 신장병을 앓고 있는 사람은 고칼륨혈증이 될 우려가 있어, 당뇨병이나 비만의 사람은 당분이 많은 과일은 오히려 해가 되므로, 의사와 잘 상담해 섭취하도록 해야 한다.

③ 콜레스테롤이나 포화 지방산을 너무 많이 섭취하지 않도록 한다.

콜레스테롤과 포화 지방산의 과다 섭취는 고지혈증을 일으켜 동맥 경화를 진행시킨다. 둘 다  내장류와 육류 등에 많이 포함되어 있습니다. 물고기와 식물성 기름에 포함된 불포화 지방산은 동맥 경화의 예방에 효과가 있다고 알려져 있다. 지방을 취할 때는, 가능한 한 물고기 등으로부터 섭취하도록 한다.

④ 술을 너무 많이 마시지 않는다.

하루 한잔도 많다는 생각으로 술을 줄이거나 금주한다.

⑤담배는 과감히 끊는다.

담배를 잡으면 혈관이 수축되어 일시적으로 혈압이 올라갈 뿐만 아니라 혈류를 나쁘게 하고 혈액을 굳어지게 한다. 주위의 사람에게 피해도 초래하는 등, 백해 무익이다. 고혈압을 개선하고 싶다면 금연하는 것이 좋다.

⑥ 적당한 운동을 하자

가벼운 운동은 혈액 순환을 좋게하고 비만 방지에도 좋다. 단거리 주행이나 역도 같은 무산소 운동(숨을 멈추고 행하는 순발력을 필요로 하는 운동)이 아니라 산책, 자신의 페이스로 조깅, 라디오 체조 등 가벼운 유산소 운동 )가 좋다. 하루 30분 이상을 목표로 한다.

⑦ 비만을 해소하자

과체중은 혈압을 높이는 것뿐만 아니라 심장에도 부담을 주어 전신의 동맥 경화를 촉진한다. 특히 내장 지방형 비만(메타볼릭 증후군)은 혈압 상승과 관련이 깊고 문제로 지적된다.

⑧ 스트레스를 해소하고 충분한 수면을 취한다.

스트레스는 혈압의 큰 적이다. 젊은 사람들도 스트레스로 고혈압이 되는 경우가 종종 있다. 꼼꼼한 성격의 사람일수록 고혈압 경향에 있다. 잘 발산하는 방법을 찾아야한다. 규칙적인 삶은 과로와 스트레스를 방지한다. 충분한 수면을 취하고 마음에 여유를 갖자. 일이 지나치게 밤새도록 하면 안된다.

집에서 혈압을 측정하는 방법

- 의자에 앉아서 등골을 펴서 측정

- 아침과 저녁에 2~3회씩 측정

- 생활의 리듬에 맞추어 거의 같은 타이밍으로, 아침과 저녁에 2, 3회씩 측정하는 것이 좋다. 여러 번 측정하는 것은 한 번은 우연히 높거나 낮기 때문에 여러 번 측정 한 평균값을 기록한다. 

- 기상 후 1시간 이내에 측정

뇌경색과 심근 경색은 종종 기상 후 1시간 이내에 발생하기 때문에 기상 직후의 혈압 측정은 중요하다. 

- 식사를 하기 전에 측정

식사를 한 후에는 혈압이 올라간다. 정기적인 혈압은 식사 전에 측정한다.

- 약을 마시기 전에 측정

강압제를 먹으면 혈압이 떨어지고, 본래의 혈압을 모르기 때문에, 먹기 전에 측정한다.

정리

고혈압증을 방치하고 있으면 심근경색이나 뇌졸중, 신장병 등 심각한 질병을 일으키지만, 고혈압증의 대부분은 동맥경화가 원인의 생활습관병이라고 할 수 있으므로 생활습관을 재검토함으로써 개선 수 있다. 고혈압을 가볍게 생각하지 않고 일상생활을 궁리하여 혈압을 낮추도록 해야 한다.

일단 고혈압이라고 생각되거나 진단을 받으면 전문 의사와 반드시 상의하여 후속 대책을 세워야 한다.

고질형 예방에 좋은 음식

 고지혈은 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 증가한 상태를 말한다. 증상이 딱히 없어서 모든 사람들이 방치 할 수 있지만 혈관에 합병증이 오면 무서운 병으로 진화 할 수 있고 우리 몸의 혈관 질환이 유발되어 뇌경색 심근 경색 등으로 발전 할 수 있다. 

고지혈에는 특히 식단을 조심해야 한다. 탄수화물과 술 야식 튀김 등 몸에 좋지 않은 음식을 멀리하고 기본적으로 관리에 좋은 음식을 섭취하여야 한다. 고지혈에 좋은 식단에 대해 알아본다.

고지혈 예방에 좋은 음식

1. 양파

양파의 매운 맛을 내는 유화 프로필 성분은 중성 지방과 콜레스테롤을 감소 시키고 혈 당을 낮춰준다. 비만 또는 과 체중 여성을 대상으로 양파를 많이 먹는 식단과 양파를 적게 먹는 식단으로 나누어 8주간의 임상 시험을 한 결과 두 그룹은 모두 콜레스테롤 감소가 확인 되었다.

양파를 많이 섭취한 그룹에서 콜레스테롤 감소 폭이 컸고 양파에 들어있는 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 것으로 알려져 있다.

양파 껍질에는 항산화물질 중 하나인 퀘르세틴이 많으니 물을 끓일 때 넣어서 사용하면 좋은 효과를 보는 것으로 알려진다.

퀘르세틴은 모세혈관을 튼튼하게 하고 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해주기 때문에 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈전을 방지하는데도 도움이 된다.

2. 뽕잎

뽕잎은 식이 섬유질이 풍부해 변비 개선에 효과적이며 알코올을 분해하는 알라닌과 아스파라긴산 성분이 많이 함유돼 있어서 숙취 해소와 과음으로 지친 간 기능을 회복시켜 주는 효과가 있다.

뽕잎에는 세린과 타이로신 성분이 있어 노인성 치매 예방에 도움을 주고 루틴 성분은 혈액 순환에 도움이 되기 때문에 뇌 혈류 순환도 원활하게 해 줘 기억력 감소를 예방하는데 도움을 주는데 특히 루틴 성분은 기존 확인된 당뇨 와 고혈압 예방 효과와 더불어 고지혈증 완화에도 탁월한 것으로 발표되었다. (참고 농촌진흥청 뽕잎 연구)

우리나라에서는 뽕잎을 말려 차로 마실 수 있는 제품들이 많다.

3. 올리브오일

올리브 오일은 혈관 건강 유지에 도움을 준다고 알려져 있다. 미국 하버드 공중 보건대 연구팀은 만성질환이 없는 63,800 67명의 여성과 35,500 12명의 남성을 대상으로 연구한 결과 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관 질환 위험이 15% 낮았고 심혈관 질환 중에서도 관상 동맥 질환 위험은 21% 낮아졌다.

국제 학술지 "비엠씨메디신"에 의하면 올리브유를 자주 섭취한 그룹의 심혈관 질환 위험이 대조군에 비해 35 에서 48% 감소한 것으로 나타났다.

고지혈증은 지방 섭취를 줄이는 것으로 된다고 생각할 수 있지만 고지혈증은 오히려 몸에 흡수가 되지 않는 불포화 지방산이 필요하다.

올리브오일에 불포화 지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되며 올리브 오일의 비오페놀 이라는 성분은 강한 항산화 효과로 노화를 방지하는 역할을 해준다.

올리브오일은 그냥 먹어도 좋고 요리 시 가열해서 먹어도 좋다.

4. 견과류 

비만인 경우 건강에 이로운 지방과 오히려 친하게 지내야 하는데 특히 불포화 지방산이 좋다. 식품으로 말하면 견과류가 이에 해당하는데 호도 아몬드 땅콩 피스타치오 등의 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 리놀렌산이 등 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있다.

불포화 지방산은 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아주며 동맥경화의 원인이 되는 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 콜레스테롤을 높여 준다.

견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 데 도움이 되며 비타민 e 와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관벽의 노화를 늦추는 데도 효과적이다. 

5. 딸기

이탈리아 마르케 폴리 테크닉 대학의 마우리지오 바티노 박사팀에 의하면 딸기가 혈중 총 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 크게 떨어뜨린다 는 연구 결과를 발표했다.

건강한 성인 23명 에게 딸기를 매일 500g씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후의 혈액 샘플을 채 치 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과 에서 실험전에 비해 총 콜레스테롤은 평균 8.7% LDL 콜레스테롤은 13.7% 중성 지방은 20.8% 가 줄어 들었고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치 에는 변함이 없었다. 

딸기를 포함한 베리류의  비타민c 는 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석 시키는 데 도움을 준다.

6.강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이 라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학 연구팀에 따르면 강원은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났으며 지방 조직에 확산을 느리게 하고 혈당과 중성 지방산을 낮춘다는 연구 결과도 있다.

 또한 강황의 커큐민 성분은 항 돌연변이 항산화 항 발암 효능이 있으며 연구 결과에 의하면 커큐민 성분은 유방암과 췌장암의 예방 및 억제 효능이 뛰어난 것으로 발표되었다.

7. 등 푸른 생선

고등어 삼치 꽁치 등 등푸른 생선의 오메가 쓰리 지방산이 풍부하다. 오메가3는 건강한 심장 기능 두뇌 건강 정상 범위의 혈당 일지 관절건강 세포막 보호 노화 방지 정상 콜레스테롤 유지 신경 기능 회복 피부 건강에 필요한 지방산 성분 이다.

등 푸른 생선은 혈관에 염증을 감소시켜 심장마비의 위험성을 감소시켜 주며 유방암의 위험성을 32% 감소 시켜주는 것으로 보고되고 있는데 오메가 3는 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 높이고 염증으로부터 혈관을 보호해 주는 역할을 하는데 미국 심장 협회 에선 일주일에 주 2 회 오메가 쓰리 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다.

좋은 음식을 섭취하는 것이 우리 몸을 지키는 약과 같다.

  

고지혈증 증상과 예방

 고지혈증이란?

우리 몸의 혈액 속에 과도하게 지방이 성분이 많은 것을 고지혈증이라고 한다. 

몸속의 지방은 콜레스테롤과 중성 지방으로 구성되어 있는데 두 요소는 각각의 중요한 역할을 한다.

콜레스테롤 : 우리 몸의 세포막을 구성하고 손상된 세포들을 치유하여 재생하는 역할을 하며 호르몬을 만드는 구성 요소이다. 상당히 중요한 요소이다.

콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데 나쁜 것이 많아도 문제이고 좋은 성분이 적어도 문제이다.

많지도 않고 과도하지도 않게 적정의 콜레스테롤을 유지 시키는 것이 건강의 관건이다.

 

중성 지방 : 포도당과 같이 우리 몸에 필요로 하는 에너지원으로 사용 하고 있다. 

고지혈의 증상과 확인

고지혈증은 어떤 증상이 나타나는 것이 아니기 때문에 혈액 검사를 통해서 알 수가 있다.

고혈압 당뇨처럼 합병증에 의해서 증상이 나오기에 정기적인 검진 검사들을 통해서 고지혈의 위험이 있는지 알아야 한다.

고지혈증은 당뇨나 고혈압과 같이 혈관을 망가뜨리는 동맥 경화의 위험한 요소이다.

혈관으로 이루어진 모든 장기들을 다 망가뜨릴 수 있는 그런 그 중요한 위험 요소라고 할 수 있다.

콜레스테롤이나 중성 지방의 불필요하게 많으면 우리 몸에 혈관에서 떠 돌아다니면서 혈관에 쌓이게 되고 혈관을 좁아지게 만들고 또 축적이 되어 혈전이 생성된다.

이러한 혈전이 심장으로 가면 뇌졸중이나 심근경색 같은 합병증 등을 초래하게 된다.

우리 몸의 전체가 혈관으로 이루어져 있기에 이러한 혈전이 떠돌아서 뇌나 혈관을 막게 하면 심각한 합병증이 나오므로 합병증 들을 예방하기 위해서 고지혈 관리를 잘하는 것이 중요하다.

고지혈증의 원인

- 일반적으로 나쁜 습관 이라고 생각하지만 거의 대부분 80%이상이 유전적인 문제나 체직적인 문제에서 비롯된다.

- 나이가 들면서 콜레스테롤의 성분이 변화는 경우도 있다고 한다.

- 너무 과하게 이제 우리 몸에서 만들어지는 것 또는 너무 과하게 우리 몸에서 재 흡수가 늘어나  콜레스테롤 수치가 상승하는 원인이 있을 수 있다.

우리 몸의 필수 3대 영양소 탄수화물 지방 단백질 외에 지방의 들어가 있는 것처럼 이 지방의 굉장히 소중한 자원 이기 때문에 우리가 함부로 그 소모되지 않도록 우리 몸이 그렇게  진화가 되었던 것이다.

이러한 재 흡수가 과도하게 발달되어 있는 경우는 다른 사람에 비해서 똑같은 음식을 섭취 했다 하더라도 콜레스테롤이 굉장히 높게 올라갈 수가 있다.

- 콜레스테롤의 사용량 감소

어렸을 때는 신경 세포나 호르몬들을 만드느라고 지방들이 여기저기 쓸 곳이 많지만 나이가 들면 몸이 성장하는 것이 아니고 사용할 것이 많지 않기 때문에 신경 세포, 호르몬이 더 많이 필요하지 않게 된다.

대부분의 근육에서 에너지원으로 소모가 돼야 되는데 문제는 이제 나이가 들면서 활동량은 줄고 운동을 많이 하지 않으면서 지방 소모가 줄면서 콜레스테롤이 수치나 지방 수치가 올라간다는 것이다.

- 이러한 콜레스테롤 수치가 높아진 여러가지 원인들은 유전적인 원인이나 체질적인 요인이 작용하여 그런 것이므로 우리의 노력으로 해결 할 수 없는 그런 내재적 인원이 거의 80퍼센트 이상이라고 할 수 있다.

콜레스테롤 수치 개선

한마디로 바른 생활을 하여야 한다. 과식과 과음을 피하고 규칙적인 운동을 통해서 근육량을 늘리고 복부 비만이 생기지 않도록 잘 관리하여야 한다.

특히 탄수화물 섭취량이 늘면 결국은 우리 몸이 지방 성분으로 바뀌면서 콜레스테롤을 높이는 효과를 나타내게 된다.

탄수화물 섭취량을 적절히 조절하고 식이 섬유 섭취량을 늘려야 하며 균형 잡힌 식단이 중요하다.

고지혈증은 당뇨, 고혈압과 함께 혈관을 망가뜨리는 주범 이다. 가족력이 있는 개인의 경우 더 관심을 많이 가지고 주기적 혈액 검사를 통해서 자신들의 콜레스테롤 수치를 살펴야 한다.

가장 소중한 것은 나 자신이다.

  자신을 소중하게 여겨야 세상이 아름답고 귀하다. 세상을 살아가는 가치 중 하나가 자신을 행복하게 하는 내적, 외부 적인 요소 충족이다. 

그렇게 소중한 자신을 성과와 과정이라는 명목으로 혹사하고 몸 관리를 소홀히 하면 자신도 모르는 사이의 부정적 요소라는 것이 찾아 오게 된다.

나를 소중하게 대하는 방법

⃝ 말로써 나를 학대하지 마라. "바보처럼 그거 밖에 못하나... 등의 표현을 스스로 하지 마라.

내가 나를 존중하지 않으면 그 누구도 나를 귀하게 생각하지 않는다. 나의 객체가 내 안에 인격이라는 이름으로 들어있다. 그 인격을 귀하게 여기고 존중하면 몸과 마음이 편해진다.

⃝ 상대에게 나를 낮추는 것도 어느 정도 까지만  해야 한다.

나를 위한다고 하여 상대방에게 한 없이 줄어드는 표정과 몸짓을  할 필요가 없다.

남을 존중하는 것과 나를 낮게 하여 높이는 것은 분명한 차이가 있다. 남을 위해 나를깍기 말라는 뜻이다.

⃝ 항상 당당하여야 한다.

직장이나 모임에서 상대에게 위축이 되는 것은 스스로의 문제이지 이다.

군집에는 여러 종류가 있듯이 사람의 공간에도 차이와 위치가 있다. 그것을 인정하고 나의 위치에 맞게 나를 스스로 만들어야 한다.

⃝ 가급적 잘 입고 단정하게 하라.

머리를 단정히 하고 옷을 깔끔하게 입는 것은 아주 중요한 일이다. 남자의 경우 구두가 잘 닦아져 있어야 하고 벨트와 셔츠를 깨끗한 것으로 유지하여야 한다. 

그 외에 남자 외모에서 보여줄게 있다며 강한 인상이고 상대를 부드럽게 잘 쳐다보며 호을해 주는 것이다.

1초되 되지 않는 시간에 인상이 결정 난다. 그 1초 이내에 들게 잘 입어야 한다.

꾸미는 것을 결국 나를 위한 행위이다.

⃝ 자신을 위해 좋은 식사를 하라.

유명한 집의 맛있는 비빔밥과 브랜드 정크푸드는 하늘 과 땅 차이다.

그렇다고 돈이 다르게 드는 것이 아니다. 사회 구성원 답게 몸에 해가 되는 음식보다 단 하나라도 내게 필요한 영양소를 생각하며 몸에 부담이 없는 음식을 먹어야 한다. 

⃝ 한 두 가지 취미를 꼭 가지고 있어야 한다.

골프를 해도 좋고 바이크를 타도 좋다. 어울리는 주제에 맞게 공통된 취미나 자신의 개성이 듬뿍 묻어있는 소중한 취미를 가지고 있어야 한다.

생활의 주제이며 사람 간의 소통의 공통 분모이다. 건강이 최고다.

나를 위해 뭔가에 심취하고 개발하는 자세를 가져야 한다. 비즈니스 거기서 출발한다.

⃝ 거울을 보고 자세를 신경 쓰라.

그대로 두면 왠 아저씨가 쇼 윈도우 옆을 초라하게 어깨를 숙이고 걸어간다. 그게 나 일수도 있다. 

거울을 보며 표정을 관리하고 비뚤어질 수 있는 어깨 선을 바로잡아라.

가슴을 펴고 아래를 쳐다보지 말고 항상 위를 보면서 걷는 습관을 기르면 나는 당당해진다.

⃝ 가족을 소중하게 생각하라.

가족은 나를 버티게 하는 힘이다. 대학교 때 당구장 사장한테 인사하는 정도로 부모와 가족에게 인사하고 친근감을 표시하라.

가족 간에도 표시 안 하면 모른다. 엄마 아빠에게 소중하게 인사하고 눈빛을 주는 시간을 가져라.

⃝ 주어진 일을 열심히 완수하라.

일을 열심히 하는 것도 좋지만 의도를 파악하고 정확히 완수 하는 것이 더 좋다.

모든 일을 그렇게 해야 한다. 

그래야 사회에서 인정 받는다. 어렵고 힘들면 사장처럼 생각하고 사장처럼 행동하라. 

잠을 자도 피로가 풀리지 않는 이유

현대인의 수면 

현대인들이 잠을 자도 피곤이 풀리지 않는다고 한다. 왜 그럴까?

1. 제대로 잠을 청하는 방법

- 항상 일정한 시간이 잠을 잘 준비를 해야 한다.

- 불을 끄고 스스로에게 이제 "취침할 시간이다"는 것을 알리는 게 중요하다.

- 처음에 낯설어도 이렇게 하다 보면 좋은 습관이 되고 하루를 정리하는 소중한 시간이 된다.

- 정해진 시간을 꼭 자야 한다. 

일반적으로 적게 6시간 보통은 7~8시간을 푹 자야 피로가 회복된다. 그렇지 않고 정해진 시간보다 30분만 먼저 일어나거나 강제로 잠을 깨우게 되면 상당한 피로감이 오전에 느껴진다.

- 간단한 책을 한 페이지 보거나 조용한 음악으로 취침 준비를 해도 좋다.

2. 주말에 많이 자는 습관이 좋지 않다.

- 주말에 잠을 청하기로 하고 평소 수면 시간을 줄이면 안된다.

- 인체의 기능은 하루 피로를 그날 풀어주는 게 맞게 끔 되어 있다.

- 피로를 지속적으로 쌓아가서 휴일에 풀 수 없다.

-  하루 적정 수면 시간을 꼭 유지해야 피로가 풀어진다.

3. 자기 전 습관을 개선하라.

- 술이나 자극적인 음료 커피를 잠자리 들기 전 먹지 않는 게 좋다.

- 그냥 누워서 잠을 청하라. 핸드폰의 빛이나 TV빛은 1~2시간 잔상이 남아 제대로 된 잠을 방해한다.

- 눈을 감고 휴식 하며 몸이 쉬는 편안한 감을 느껴라. 그것이 하루의 여백이다.

- 잠자리에서 걱정스러운 생각 자체를 하지 말고 편안하게 수면을 즐겨야 한다.

정리

 술에 의존하여 잠을 청하지 말아야 한다. 그것은 몸이 쉬지 않고 자는 동안도 일해야 하는 것과 같다. 

때로 일찍 자는 습관을 가지더라도 늦게 자는 수면 습관을 없애는 게 중요하다.

인생의 1/3이 잠을 청하는 시간이다. 그 역시 인생을 잘 살아가는 것의 부분이며 이를 잘못할 경우 몸이 아프거나 문제가 생길 수 있다.

부자들의 경우 거의 첫 번째가 과한 술을 마시지 않고 빠른 시간에 잠자리에 들고 일찍 일어나는 것이다. 

그렇지 않아도 많은 공해 속에서 내 몸 하나를 내가 돌보지 못하면서 큰 일을 도모 할 수 없다. 나의 몸이 쉬는 시간을 주는 게 수면 시간이다.

소중한 수면 시간을 잘 활용하면 맑은 삶을 살 수 있다.