고지혈은 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방이 증가한 상태를 말한다. 증상이 딱히 없어서 모든 사람들이 방치 할 수 있지만 혈관에 합병증이 오면 무서운 병으로 진화 할 수 있고 우리 몸의 혈관 질환이 유발되어 뇌경색 심근 경색 등으로 발전 할 수 있다.
고지혈에는 특히 식단을 조심해야 한다. 탄수화물과 술 야식 튀김 등 몸에 좋지 않은 음식을 멀리하고 기본적으로 관리에 좋은 음식을 섭취하여야 한다. 고지혈에 좋은 식단에 대해 알아본다.
고지혈 예방에 좋은 음식
1. 양파
양파의 매운 맛을 내는 유화 프로필 성분은 중성 지방과 콜레스테롤을 감소 시키고 혈 당을 낮춰준다. 비만 또는 과 체중 여성을 대상으로 양파를 많이 먹는 식단과 양파를 적게 먹는 식단으로 나누어 8주간의 임상 시험을 한 결과 두 그룹은 모두 콜레스테롤 감소가 확인 되었다.
양파를 많이 섭취한 그룹에서 콜레스테롤 감소 폭이 컸고 양파에 들어있는 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 콜레스테롤 수치에 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
양파 껍질에는 항산화물질 중 하나인 퀘르세틴이 많으니 물을 끓일 때 넣어서 사용하면 좋은 효과를 보는 것으로 알려진다.
퀘르세틴은 모세혈관을 튼튼하게 하고 딱딱하게 굳은 동맥을 부드럽게 해주기 때문에 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈전을 방지하는데도 도움이 된다.
2. 뽕잎
뽕잎은 식이 섬유질이 풍부해 변비 개선에 효과적이며 알코올을 분해하는 알라닌과 아스파라긴산 성분이 많이 함유돼 있어서 숙취 해소와 과음으로 지친 간 기능을 회복시켜 주는 효과가 있다.
뽕잎에는 세린과 타이로신 성분이 있어 노인성 치매 예방에 도움을 주고 루틴 성분은 혈액 순환에 도움이 되기 때문에 뇌 혈류 순환도 원활하게 해 줘 기억력 감소를 예방하는데 도움을 주는데 특히 루틴 성분은 기존 확인된 당뇨 와 고혈압 예방 효과와 더불어 고지혈증 완화에도 탁월한 것으로 발표되었다. (참고 농촌진흥청 뽕잎 연구)
우리나라에서는 뽕잎을 말려 차로 마실 수 있는 제품들이 많다.
3. 올리브오일
올리브 오일은 혈관 건강 유지에 도움을 준다고 알려져 있다. 미국 하버드 공중 보건대 연구팀은 만성질환이 없는 63,800 67명의 여성과 35,500 12명의 남성을 대상으로 연구한 결과 올리브유를 하루에 한 스푼 이상 먹은 사람은 모든 종류의 심혈관 질환 위험이 15% 낮았고 심혈관 질환 중에서도 관상 동맥 질환 위험은 21% 낮아졌다.
국제 학술지 "비엠씨메디신"에 의하면 올리브유를 자주 섭취한 그룹의 심혈관 질환 위험이 대조군에 비해 35 에서 48% 감소한 것으로 나타났다.
고지혈증은 지방 섭취를 줄이는 것으로 된다고 생각할 수 있지만 고지혈증은 오히려 몸에 흡수가 되지 않는 불포화 지방산이 필요하다.
올리브오일에 불포화 지방산은 혈액의 흐름을 방해하는 혈중 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 되며 올리브 오일의 비오페놀 이라는 성분은 강한 항산화 효과로 노화를 방지하는 역할을 해준다.
올리브오일은 그냥 먹어도 좋고 요리 시 가열해서 먹어도 좋다.
4. 견과류
비만인 경우 건강에 이로운 지방과 오히려 친하게 지내야 하는데 특히 불포화 지방산이 좋다. 식품으로 말하면 견과류가 이에 해당하는데 호도 아몬드 땅콩 피스타치오 등의 견과류에는 콜레스테롤을 감소시키는 리놀렌산이 등 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있다.
불포화 지방산은 혈관벽에 붙어있는 콜레스테롤의 산화를 막아주며 동맥경화의 원인이 되는 저밀도 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 콜레스테롤을 높여 준다.
견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 데 도움이 되며 비타민 e 와 같은 항산화 물질이 풍부해 혈관벽의 노화를 늦추는 데도 효과적이다.
5. 딸기
이탈리아 마르케 폴리 테크닉 대학의 마우리지오 바티노 박사팀에 의하면 딸기가 혈중 총 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 크게 떨어뜨린다 는 연구 결과를 발표했다.
건강한 성인 23명 에게 딸기를 매일 500g씩 한 달 동안 먹게 하고 실험 전후의 혈액 샘플을 채 치 혈중 콜레스테롤을 측정한 결과 에서 실험전에 비해 총 콜레스테롤은 평균 8.7% LDL 콜레스테롤은 13.7% 중성 지방은 20.8% 가 줄어 들었고 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤 수치 에는 변함이 없었다.
딸기를 포함한 베리류의 비타민c 는 신진대사를 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 지방을 희석 시키는 데 도움을 준다.
6.강황
카레의 주원료인 강황에는 커큐민이 라는 좋은 성분이 들어 있다. 미국 미시간 대학 연구팀에 따르면 강원은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났으며 지방 조직에 확산을 느리게 하고 혈당과 중성 지방산을 낮춘다는 연구 결과도 있다.
또한 강황의 커큐민 성분은 항 돌연변이 항산화 항 발암 효능이 있으며 연구 결과에 의하면 커큐민 성분은 유방암과 췌장암의 예방 및 억제 효능이 뛰어난 것으로 발표되었다.
7. 등 푸른 생선
고등어 삼치 꽁치 등 등푸른 생선의 오메가 쓰리 지방산이 풍부하다. 오메가3는 건강한 심장 기능 두뇌 건강 정상 범위의 혈당 일지 관절건강 세포막 보호 노화 방지 정상 콜레스테롤 유지 신경 기능 회복 피부 건강에 필요한 지방산 성분 이다.
등 푸른 생선은 혈관에 염증을 감소시켜 심장마비의 위험성을 감소시켜 주며 유방암의 위험성을 32% 감소 시켜주는 것으로 보고되고 있는데 오메가 3는 혈관 속 기름을 몸 밖으로 배출하는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤을 높이고 염증으로부터 혈관을 보호해 주는 역할을 하는데 미국 심장 협회 에선 일주일에 주 2 회 오메가 쓰리 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다.
좋은 음식을 섭취하는 것이 우리 몸을 지키는 약과 같다.
